Eine einfache Übung für mehr Lebensfreude und Verbundenheit
Kennst du das Gefühl, wenn die Tage ineinander verschwimmen? Zwischen Beruf, Familie und den tausend kleinen Aufgaben des Alltags verlieren wir oft den Blick für das, was wirklich gut läuft. Gerade wenn sich vieles im Umbruch befindet – sei es beruflich, familiär oder persönlich – sehnen wir uns nach Momenten der Ruhe und Klarheit.
Was wäre, wenn ich dir sage, dass es eine wissenschaftlich fundierte Methode gibt, die in nur fünf Minuten am Tag dein Wohlbefinden steigern kann? Und das nicht nur kurzfristig, sondern mit Effekten, die weit über dich hinausgehen?
Die Kraft der positiven Aufmerksamkeit
Die Übung „Drei gute Dinge“ gehört zu den bekanntesten und am besten erforschten Interventionen der Positiven Psychologie. Das Prinzip ist simpel: Jeden Abend notierst du drei positive Dinge, die dir im Laufe des Tages widerfahren sind. Das können große Ereignisse sein oder kleine Momente – ein nettes Gespräch mit einer Kollegin, ein Kompliment, das dich überrascht hat, oder einfach der Duft von frischem Kaffee am Morgen.
Diese einfache Gewohnheit lenkt unseren Fokus auf das Positive. Unser Gehirn ist evolutionär darauf programmiert, Gefahren und Probleme wahrzunehmen – ein Überlebensmechanismus, der in der modernen Welt oft mehr Stress als Schutz bedeutet. Die „Drei gute Dinge“-Übung trainiert bewusst den Blick für das Gute und verändert dadurch nachweislich unsere Wahrnehmung und unser Wohlbefinden.
Eine Verbindung, die du vielleicht vergessen hast
Aber es gibt eine Variante dieser Übung, die noch kraftvoller ist: „Drei gute Dinge in der Natur“. Eine aktuelle Studie mit 330 Teilnehmenden hat genau diese naturbasierte Version untersucht – und die Ergebnisse sind bemerkenswert.
Beide Gruppen, sowohl die Standardversion als auch die Naturvariante, berichteten nach nur einer Woche von höherer Lebenszufriedenheit und besserem emotionalem Gleichgewicht. Doch die Teilnehmenden, die sich auf die Natur konzentrierten, erlebten zusätzliche, tiefgreifende Veränderungen.
Sie fühlten sich stärker verbunden – mit anderen Menschen, mit der Natur, mit dem Leben selbst. Sie erlebten mehr Momente der „Elevation“, jenes besondere Gefühl tiefer Dankbarkeit und emotionaler Berührtheit, das uns manchmal überkommt, wenn wir etwas Schönes oder Bedeutsames erleben. Und sie entwickelten eine stärkere Verbindung zur Natur, was wiederum ihre Bereitschaft zu umweltfreundlichem Verhalten förderte.
Das Faszinierende: Diese Effekte traten ein, ohne dass die Teilnehmenden deutlich mehr Zeit draußen verbringen mussten. Es ging nicht darum, stundenlange Wanderungen zu unternehmen. Es ging um Aufmerksamkeit.
Warum gerade jetzt?
Vielleicht fragst du dich: Warum sollte ausgerechnet ich, mit meinem vollen Terminkalender, jetzt auch noch auf die Natur achten? Die Antwort liegt in der besonderen Lebensphase, in der wir uns befinden, wenn vieles in Bewegung gerät.
Wenn die Kinder selbstständiger werden oder bereits aus dem Haus sind. Wenn die berufliche Laufbahn eine gewisse Reife erreicht hat. Wenn Fragen auftauchen: Was kommt als Nächstes? Was macht mein Leben wirklich erfüllend? Wer bin ich jenseits meiner Rollen als Mutter, Partnerin, Mitarbeiterin?
Gerade in dieser Phase des Übergangs kann die Verbindung zur Natur etwas Grundlegendes in uns berühren. Sie erinnert uns daran, dass wir Teil von etwas Größerem sind. Sie schenkt uns Perspektive, wenn die eigenen Sorgen überwältigend erscheinen. Und sie bietet uns Schönheit und Staunen, die nichts kosten und nichts verlangen.
So funktioniert die Übung
Die Intervention „Drei gute Dinge in der Natur“ ist denkbar einfach und lässt sich problemlos in deinen Alltag integrieren. Du brauchst dafür nur fünf Minuten am Tag und ein Notizbuch oder dein Smartphone.
Der Ablauf:
Nimm dir jeden Abend einen ruhigen Moment. Mach dir eine Tasse Tee, setz dich an einen Ort, an dem du ungestört bist, und notiere drei gute Dinge aus der Natur, die dir heute aufgefallen sind.
Wichtig: Es geht nicht um spektakuläre Naturerlebnisse. Du musst nicht in den Bergen gewandert sein oder am Meer gestanden haben. Es geht um die alltägliche Natur, die dich umgibt, auch und gerade in der Stadt.
Was kannst du notieren?
- Das Licht, das durch die Blätter vor deinem Bürofenster gefiltert wurde
- Der Vogel, der morgens gesungen hat, während du deinen Kaffee getrunken hast
- Die frische Luft bei deinem kurzen Spaziergang in der Mittagspause
- Die Wolkenformation auf dem Weg zur Arbeit
- Die ersten Knospen am Baum vor deiner Haustür
- Das Gefühl von Sonnenwärme auf deiner Haut
- Der Anblick des Sternenhimmels, als du den Müll rausgebracht hast
Schreibe zu jedem Punkt ein paar Sätze: Was genau hast du wahrgenommen? Wie hat es sich angefühlt? Warum war es für dich in diesem Moment gut oder bedeutsam?
Die Regelmäßigkeit macht den Unterschied:
Führe diese Übung mindestens eine Woche lang durch, idealerweise zwei bis drei Wochen. In der Studie zeigte sich, dass bereits nach sieben Tagen positive Effekte messbar waren. Viele Teilnehmende berichten jedoch, dass die Wirkung mit der Zeit noch zunimmt, weil sich die Aufmerksamkeit für die Natur im Alltag automatisch schärft.
Was diese Übung mit dir macht
Die Magie dieser Übung liegt nicht nur in der abendlichen Reflexion. Sie liegt vor allem darin, wie sie deinen Tag verändert. Wenn du weißt, dass du abends drei gute Dinge in der Natur aufschreiben möchtest, beginnst du automatisch, bewusster hinzuschauen.
Du nimmst plötzlich den Baum vor deinem Büro wahr, an dem du sonst achtlos vorbeigehst. Du bemerkst den Wechsel der Jahreszeiten. Du spürst den Wind auf deiner Haut. Diese kleinen Momente der Aufmerksamkeit unterbrechen den Autopiloten, auf dem wir so oft durchs Leben gehen.
Und genau hier liegt die transformative Kraft: Du lernst wieder zu staunen. Du entwickelst Dankbarkeit für Dinge, die selbstverständlich erscheinen, es aber nicht sind. Du erkennst Schönheit in deinem normalen Alltag, ohne dass sich äußerlich etwas ändern muss.
Die Forschung zeigt: Diese Art der Aufmerksamkeit stärkt nicht nur dein persönliches Wohlbefinden, sondern auch dein Gefühl der Verbundenheit. Du fühlst dich weniger isoliert, weniger getrennt von der Welt um dich herum. Das ist besonders wertvoll in einer Lebensphase, in der viele von uns nach Sinn und Zugehörigkeit suchen.
Der planetarische Effekt
Es gibt noch einen weiteren, größeren Aspekt dieser Übung: Sie verändert deine Beziehung zur Umwelt. Die Studie konnte zeigen, dass Menschen, die „Drei gute Dinge in der Natur“ praktizierten, eine stärkere Naturverbundenheit entwickelten – und dadurch auch motivierter waren, sich umweltfreundlich zu verhalten.
Das ist kein Zufall. Wir schützen, was wir lieben. Und wir lieben, was wir wahrnehmen und wertschätzen. In Zeiten der Klimakrise kann diese persönliche Intervention also auch eine politische Dimension haben. Nicht durch erhobenen Zeigefinger oder Schuldgefühle, sondern durch echte, emotionale Verbindung.
Die Regenerative Positive Psychologie, eine neue Strömung in der Forschung, sieht genau darin einen vielversprechenden Weg: Interventionen, die gleichzeitig das persönliche und das planetarische Wohlbefinden fördern. Die uns als Individuen stärken und gleichzeitig unsere Verbundenheit mit der Erde wiederherstellen.
Deine Einladung
Ich lade dich ein, diese Übung auszuprobieren. Nicht weil du dich ändern musst. Nicht weil du nicht gut genug bist, wie du bist. Sondern weil du es verdienst, die Schönheit zu sehen, die dich jeden Tag umgibt.
Nimm dir dein Notizbuch zur Hand und beginne heute Abend. Drei gute Dinge in der Natur. Eine Woche lang. Und dann schau, was passiert.
Vielleicht wirst du überrascht sein, wie viel Gutes da draußen auf dich wartet. Und wie viel Kraft in der einfachen Geste liegt, es wahrzunehmen.
Über die Studie: Die hier vorgestellten Erkenntnisse basieren auf der Forschungsarbeit von Passmore et al. (2025), die im International Journal of Wellbeing veröffentlicht wurde. Die Studie untersuchte 330 Teilnehmende und verglich die Wirksamkeit der Standard-Intervention „Drei gute Dinge“ mit der naturbasierten Version „Drei gute Dinge in der Natur“.
Quelle: Passmore, H. A., Mangat, A., Dhanoa, T., Richardson, M., Howell, A. J., Lutz, P. K., … & Mackay, C. M. (2025). Enhancing personal and planetary wellbeing: A comparative study of the „3 Good Things“ and „3 Good Things in Nature“ interventions. International Journal of Wellbeing, 15(4).
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